Para reduzir o peso e diminuir medidas abdominais, é essencial promover uma transformação no estilo de vida. A modificação nos padrões comportamentais pode ser altamente benéfica. No entanto, é vital que essas táticas sejam implementadas diariamente.
A seguir, você encontrará 6 recomendações para emagrecer e diminuir medidas abdominais de maneira saudável:
1. Ingestão variada, porém moderada
É sabido que nosso organismo necessita de uma gama completa de nutrientes. As dietas que restringem totalmente os carboidratos tendem a resultar em um ganho de peso subsequente. Portanto, é mais apropriado:
Limitar o consumo de açúcar simples no dia a dia, consumindo café, leite, iogurtes, chás e sucos sem açúcar;
Incorporar 1 colher de sobremesa de sementes como linhaça, gergelim e chia nas bebidas e iogurtes;
Consumir 5 castanhas ou 10 amendoins diariamente;
Optar por apenas uma fonte de carboidrato por refeição, preferencialmente de alimentos naturais: frutas, batatas, arroz integral, feijão, lentilha, milho e ervilha;
Ingerir salada crua antes das principais refeições;
Acrescentar 1 colher de sopa de azeite extra virgem no almoço e no jantar;
Evitar a ingestão de alimentos após a sensação de saciedade;
Prevenir o consumo alimentar motivado por emoções como ansiedade e tristeza.
Mesmo em porções controladas ao longo do dia, as frutas e vegetais fornecem grande quantidade de fibras e vitaminas, sendo fontes de saúde e auxiliando no emagrecimento e diminuição da barriga.
2. Incremento no consumo de água diário
O consumo de líquidos entre as refeições ajuda a controlar a fome e reduzir a retenção de líquidos. Quanto mais água você consome, mais urina seu corpo produz, eliminando toxinas que podem interferir no processo de emagrecimento.
Bebidas permitidas: água, água de coco, sucos naturais sem açúcar (os de pacote não são válidos), chás sem açúcar; Bebidas proibidas: refrigerantes, sucos de caixinha ou em pó, achocolatados e bebidas alcoólicas.
A quantidade de água recomendada varia entre 1,5 e 3 litros por dia.
3. Ingerir alimentos com calma e respeitar a saciedade do organismo
Comer lentamente permite que o estômago envie ao cérebro o sinal de satisfação antes de estar completamente cheio. Quem come depressa pode não perceber essa indicação e reduzir o prazer da refeição.
Respeitar a saciedade é fundamental para perder peso e prevenir o ganho de peso. Saciar o estômago com alimentos ricos em nutrientes e fibras, como verduras, frutas, carnes e gorduras saudáveis, mantém a fome afastada por mais tempo e auxilia no bom funcionamento do metabolismo.
4. Prática regular de atividades físicas
A prática de exercícios, independentemente do tipo, deve ser regular, com pelo menos 3 sessões por semana. Algumas escolhas diárias podem fazer a diferença. Por exemplo:
Optar por subir escadas ao invés de utilizar o elevador;
Descer do ônibus um ponto antes e caminhar o restante do percurso até o trabalho ou escola;
Fazer uma caminhada de 10 minutos após o almoço;
Passear com o cachorro à noite.
Contrariamente ao que muitos pensam, qualquer tipo de atividade física contribui para a perda de peso, não apenas os exercícios aeróbicos. A musculação também contribui para a perda de peso e ainda traz o benefício de aumentar a massa muscular, acelerando o metabolismo.
5. Evitar longos períodos de jejum
Passar muitas horas sem comer pode levar à escolha de alimentos pouco nutritivos e calóricos em detrimento de uma refeição balanceada. Portanto, para controlar a fome até a próxima refeição, algumas dicas incluem:
Ter sempre à mão pequenas porções de castanhas, amendoim, frutas frescas, lascas de coco ou frutas secas;
No trabalho, manter 1 iogurte natural integral na geladeira;
Usar petiscos de legumes enquanto prepara o jantar: palitos de cenoura, pepino com abacate amassado e temperado com sal e pimenta, tomate em cubos grandes com uma pitada de sal e azeite, lascas de coco ou 1 ovo cozido.
Caso não seja possível fazer alguma refeição durante o dia, foque em manter a qualidade da próxima refeição e recorra a pequenos lanches se a fome surgir. Com o tempo, você poderá distinguir entre a verdadeira fome e a ansiedade para comer.
6. Registrar o que é consumido
É uma estratégia eficaz para emagrecer anotar tudo o que se consome ao longo do dia. Isso permite ter maior consciência da alimentação, identificando falhas e pontos de melhoria.
O registro deve ser feito diariamente após cada refeição, facilitando a lembrança do que foi consumido. No diário alimentar, é importante indicar o tipo de refeição, horário, alimentos e quantidade consumidos, local da refeição e atividade realizada simultaneamente.
Além disso, deve-se anotar com quem a refeição foi feita e o humor do momento. O registro deve ser mantido por 3 a 7 dias, permitindo uma visão mais clara dos hábitos alimentares.
Depois do registro, é essencial analisar todas as escolhas alimentares com um nutricionista, identificando erros e estabelecendo estratégias para atingir o objetivo desejado. O nutricionista indicará os melhores alimentos para evitar deficiências nutricionais.
Emagrecendo de forma saudável
Se estiver tendo dificuldades para emagrecer, é importante consultar um endocrinologista para avaliar se a produção hormonal está adequada. Uma visita ao nutricionista também é recomendada para obter orientações e um plano alimentar específico para seu caso, hábitos alimentares e rotina
Informações adicionais que podem ajudá-lo a perder peso e diminuir medidas abdominais
Sono: Dormir bem é fundamental para perder peso, pois o sono regula hormônios que controlam o apetite e, quando o sono é insuficiente, esses hormônios podem promover o aumento do apetite e levar ao ganho de peso. Portanto, procure manter uma rotina de sono adequada, dormindo de 7 a 8 horas por noite.
Evite dietas muito restritivas: Dietas que prometem perda de peso rápida geralmente são desequilibradas e podem causar danos à saúde. Além disso, há uma grande chance de você recuperar o peso perdido (ou até mais) quando voltar a comer normalmente. É melhor adotar uma alimentação equilibrada que você possa manter a longo prazo.
Reduza o estresse: O estresse pode aumentar o apetite e levar a comportamentos alimentares emocionais. Tente encontrar estratégias de gerenciamento de estresse, como meditação, yoga ou exercícios de respiração profunda.
Foque na composição do corpo, não apenas no peso: Ao tentar emagrecer, muitas pessoas se concentram apenas no peso na balança. No entanto, é mais importante se concentrar em perder gordura corporal e ganhar músculo. Uma boa maneira de acompanhar o progresso é medir a circunferência da cintura, bem como usar uma balança que mede a gordura corporal.
Alimentos probióticos e prebióticos: A saúde do seu intestino também pode influenciar seu peso. Alimentos que são bons para a saúde do intestino incluem alimentos fermentados que contêm probióticos (como iogurte, kefir, chucrute), e alimentos ricos em fibra que atuam como prebióticos (como bananas, alho, cebola).
Coma proteína em todas as refeições: A proteína pode ajudar a controlar o apetite, pois faz você se sentir satisfeito. Tente incluir uma fonte de proteína em todas as refeições e lanches.
Lembre-se, a perda de peso é uma jornada, e cada pequeno passo na direção certa conta. Também é importante lembrar que todos são diferentes, por isso o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. O importante é encontrar uma abordagem de perda de peso que funcione para você e seja sustentável a longo prazo.
SECA EM 17 Dias, LIMPA INTESTINO com 3 ingredientes! A Melhor BEBIDA EMAGRECEDORA DO MUNDO
Confira também estes artigos que separamos especialmente para você, você vai adorar essa OPORTUNIDADE:
- 25 SITES PARA FAZER CURSOS ONLINE GRATUITOS COM CERTIFICADO
- 25 SITES PARA FAZER CURSOS ONLINE GRATUITOS COM CERTIFICADO
