Você sabia que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia? Muitas pessoas pulam o café da manhã para emagrecer, mas isso pode ser um tiro no pé. Quem come café da manhã tende a ter hábitos mais saudáveis, menos sobrepeso e obesidade e menor risco de várias doenças crônicas.
Mas não basta comer qualquer coisa. Você precisa escolher alimentos que sejam nutritivos, saciantes e que te dêem energia para enfrentar o dia. Neste artigo, você vai descobrir quais são os 7 melhores alimentos que você deve incluir no seu café da manhã e por que eles são tão bons para a sua saúde.
Por que se alimentar no café da manhã?
O café da manhã é a primeira refeição do dia e serve para repor as energias que foram gastas durante o sono. Além disso, o café da manhã ajuda a regular o metabolismo, o apetite e os hormônios que controlam a fome e a saciedade.
Quando você pula o café da manhã, você fica mais propenso a sentir fome ao longo do dia e a comer mais do que precisa nas outras refeições. Isso pode levar ao ganho de peso, à resistência à insulina e ao aumento do risco de diabetes, doenças cardiovasculares e outras complicações.
Por outro lado, quando você come um café da manhã saudável, você se sente mais satisfeito, mais disposto e mais concentrado. Você também melhora o seu humor, a sua memória e a sua produtividade. E ainda previne doenças e envelhecimento precoce.
O que comer no café da manhã?
Agora que você já sabe por que não deve pular o café da manhã, vamos ver quais são os alimentos que você deve priorizar nessa refeição. O ideal é que o seu café da manhã seja rico em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Esses nutrientes vão te ajudar a ficar sem fome por mais tempo, se comparado com refeições ricas em carboidratos refinados, que fazem um pico de glicose no sangue e estimulam a liberação de insulina, te deixando com fome logo em seguida.
Veja os benefícios de cada um desses nutrientes:
Proteínas: as proteínas são essenciais para a formação dos músculos, dos ossos e de outros tecidos do corpo. Elas também reduzem o apetite, pois diminuem um hormônio chamado grelina, que dá fome, e aumentam os níveis do peptídeo YY, que dá saciedade. Além disso, as proteínas aumentam o metabolismo, pois têm um alto efeito térmico, ou seja, gastam mais calorias para serem digeridas do que os carboidratos e as gorduras.
Fibras: as fibras são carboidratos não digeríveis que ajudam na digestão e no funcionamento do intestino. Elas também contribuem para a saciedade, pois formam um gel no estômago que retarda o esvaziamento gástrico. Além disso, as fibras ajudam a controlar os níveis de glicose e colesterol no sangue, prevenindo diabetes e doenças cardíacas.
Gorduras saudáveis: as gorduras saudáveis são aquelas que têm um efeito positivo na saúde do coração, do cérebro e da pele. Elas também ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e a reduzir inflamações. As principais fontes de gorduras saudáveis são as gorduras monoinsaturadas (presentes no azeite de oliva, no abacate, nas castanhas e no amendoim) e as poliinsaturadas (presentes nos peixes ricos em ômega-3, como sardinha e salmão, e nas sementes de linhaça, de gergelim, de abóbora e nas nozes).
7 Melhores Alimentos para o seu café da manhã
Agora que você já sabe quais são os nutrientes que devem compor o seu café da manhã, vamos ver quais são os alimentos que os contêm. A seguir, você vai conhecer os 7 melhores alimentos para o seu café da manhã e como incluí-los na sua dieta. Lembre-se de variar as opções ao longo da semana, para não enjoar e aproveitar os benefícios de cada um.
Ovos: os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não produz. Eles também são ricos em colina, uma substância que melhora a função cerebral e a saúde do fígado. Você pode comer ovos cozidos, mexidos, pochê ou em forma de omelete, acompanhados de vegetais, queijos ou pães integrais.
Iogurte: o iogurte é um alimento fermentado que contém probióticos, bactérias benéficas que melhoram a flora intestinal e a imunidade. Ele também é rico em proteína, cálcio e vitaminas do complexo B. Você pode comer iogurte natural ou grego, sem açúcar ou adoçantes artificiais, e adicionar frutas, granola, mel ou sementes para aumentar o valor nutricional e o sabor.
Aveia: a aveia é um cereal integral que contém fibras solúveis, que formam um gel no estômago e reduzem o apetite. Ela também contém beta-glucana, uma fibra que ajuda a baixar o colesterol ruim (LDL) e a controlar a glicose no sangue. Você pode preparar a aveia com leite, água ou iogurte, e adicionar frutas, canela, mel ou castanhas para enriquecer a refeição.
Frutas: as frutas são fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes, que combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento celular. Elas também contêm fibras insolúveis, que aumentam o volume das fezes e facilitam a eliminação. Você pode comer frutas frescas ou secas, inteiras ou em pedaços, ou fazer sucos ou vitaminas com elas. Algumas frutas que são ótimas para o café da manhã são: banana, maçã, pera, morango, laranja, abacaxi e mamão.
Abacate: o abacate é uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas, que melhoram a saúde do coração e do cérebro. Ele também contém potássio, magnésio e vitamina E, que são importantes para o equilíbrio dos fluidos corporais e para a proteção das células. Você pode comer abacate puro ou amassado com limão e sal, ou fazer uma pasta com ele e passar no pão integral ou na torrada.
Sementes: as sementes são alimentos que contêm gorduras poliinsaturadas, especialmente o ômega-3, que tem um efeito anti-inflamatório e neuroprotetor. Elas também são fontes de fibras solúveis e insolúveis, proteínas vegetais e minerais como ferro, zinco e selênio. Você pode comer sementes de linhaça, de chia, de gergelim, de abóbora ou de girassol puras ou misturadas com iogurte, aveia ou frutas.
Café: o café é uma bebida estimulante que contém cafeína, uma substância que melhora o humor, a atenção e a performance física e mental. Ele também é rico em compostos fenólicos, que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Você pode beber café puro ou com leite (de preferência desnatado), sem açúcar ou com adoçantes naturais como stevia ou xilitol.
Conclusão
O café da manhã é uma refeição fundamental para a sua saúde e bem-estar. Não deixe de comer algo nutritivo e saboroso logo pela manhã, para começar o dia com mais energia e disposição.
Escolha alimentos que sejam ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, como os que eu te mostrei neste artigo. Assim, você vai se sentir mais saciado, mais concentrado e mais feliz. E ainda vai prevenir doenças e melhorar a sua qualidade de vida.
Espero que você tenha gostado deste artigo e que ele te ajude a fazer escolhas melhores para o seu café da manhã. Se você gostou, deixe um comentário, compartilhe com seus amigos e familiares e se inscreva no nosso canal para receber mais dicas de saúde. E não se esqueça de ativar o sininho para receber as notificações. Um grande abraço e até a próxima!
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